Fibras alimentares: fechando o ciclo

Como dissemos na postagem sobre alimentos funcionais, fibras têm propriedades prebióticas. Mas não todas. Vamos aqui falar um pouquinho delas.

As fibras alimentares se dividem entre as que são solúveis em água e as que não o são, ambos tipos abundantemente disponíveis na natureza, fazendo parte de todos os tecidos e organismos vegetais. O sistema digestivo humano não as degrada, de modo que toda fibra ingerida, ou é eliminada nas fezes, ou é fermentada no intestino grosso por bactérias componentes da flora intestinal.

As fibras insolúveis são as responsáveis pela estrutura, rigidez, impermeabilidade e resistência mecânica dos organismos vegetais, sendo as mais conhecidas a celulose, a hemicelulose e a lignina e as que predominam nos farelos de cereais. No trato digestivo humano, não são sequer fermentadas pelas bactérias intestinais, e portanto são as grandes responsáveis pela conservação da umidade, volume e peso do bolo fecal e promotoras da motilidade intestinal. Atuam reduzindo a aborção de lipídios (gorduras e colesterol) por interagirem com os sais biliares, previnem o câncer de cólon por absorverem substâncias carcinogênicas hidrofóbicas e prolongam o tempo de entrada dos açúcares simples na corrente sangüínea, atenuando os picos glicêmicos e de demanda por insulina.

As fibras solúveis são encontradas nos vegetais integrais ao lado das insolúveis. As mais importantes* são a pectina, a inulina e seus derivados e a goma acácia, cujas soluções, por serem de baixa viscosidade, fazem-nas atuar de modo diverso das insolúveis: apesar de não serem digeridas no intestino delgado, são fermentadas no intestino grosso pelas bifidobactérias.

Assim, uma dieta que se preocupe com a ingestão de fibras, além de zelar pela quantidade adequada - como dissemos em postagens anteriores -, deve também verificar a sua qualidade. O enfoque exclusivo sobre farelos e fibras de cereais, em que predominam fibras insolúveis, negligencia o importante aspecto das fibras solúveis e o seu papel sobre a flora intestinal e a saúde geral do organismo.

Consumir vegetais in natura como feijões e outras leguminosas (ricas em fibras solúveis), cebola, alho-poró, banana, cenoura, alcachofra, aspargo (todos com boas quantidades de inulina), bagaços de frutas cítricas (ricos em pectinas) e tantos outros, é uma boa estratégia de acesso.

De qualquer forma, produtos industrializados mais modernos muitas vezes trazem aportes relevantes de fibras solúveis. Pena que nem sempre haja declaração explícita dessas qualidades nas embalagens, e para identificar, há que se ter algum conhecimento, como o disponível nestes textos.

*Outro ingrediente alimentício muito utilizado em produtos inovadores é a polidextrose, uma mistura de substâncias obtida industrialmente a partir de açúcares e ácido e que, por causa da sua funcionalidade no organismo humano, ganhou status de fibra solúvel e aparece nas rotulagens como tal.
Também as chamadas "gomas" como as locuste, carragena, guar, xantana e outras, são fibras solúveis. Porém, dada a alta viscosidade das suas soluções em água, funcionam como fibras insolúveis no trato intestinal.